人的胖瘦和基因有關

很多人覺得胖瘦與自己的飲食和運動量有很大關係，但其實人的胖瘦從出生的一開始就被確定了，人的胖瘦與自身基因有很大關係。

基因決定了人對於營養需求的不同和營養吸收的能力。很多胖人相對於正常的人來說接收飽腹感的信號較遲鈍，因為他們體內存在與他人不同的基因特性，無法正常感知特定的激素分泌。由此，擁有胖人基因的人很容易就會飲食過量，導致發胖。

影響人的體重和食慾的激素被稱為「瘦素」，這種激素是由脂肪細胞所分泌的。脂肪細胞越多的人，身體分泌的瘦素也會越多。但是過多的激素則會帶來相反的效果，人體反而會對瘦素產生抗性，無法對瘦素處以正確的反應。這就是胖人在身體內瘦素很多的情況下，仍然會長胖的原因。

人在一出生胖瘦和食慾就被確定了，但是在仍有其他因素來影響食物的吸收，這些是可以改變的。

飲食結構影響胖瘦

不同種類的飲食對於身體的影響是不同的。對於愛吃大量碳水的人群來說，他們更容易變胖。碳水化合物進入人體後，會轉化為血糖，血糖的存在會刺激胰島素分泌，把部分血糖帶入細胞內進行燃燒提供能量，多餘的部分則會被肝臟合成脂肪。

人體攝入的碳水化合物越精緻，血糖波動越大，但是實際攝入的營養更匱乏。血糖的大幅度波動和缺乏營養會在短時間內讓人產生更大的食慾，長期這樣的波動會讓機體細胞對胰島素敏感度下降，從而導致「胰島素抵抗」。

因為血糖燃燒轉化效率變低，大量攝入碳水的人會更加沒力氣和懶散，惡性循環會造成體重的不斷提高。

對於很多更喜歡吃肉類、魚類等高蛋白食物的人群來說，體脂增加幅度相對較小，並且對血糖影響也較低。有研究發現，低糖、低碳水化合物的飲食不會產生「胰島素抵抗症」，不僅不容易長胖，還不容易患上高血脂、高血壓、高血糖等疾病。

但是對於那些「碳水愛好者」而言，帶有精良的碳水和糖的飲食容易產生「胰島素抵抗」進而引發其他疾病。

我們常認為胖人的營養過剩才導致長胖。但其實本質上是熱量過剩，而營養攝入並不一定足夠。對於胖人而言，血糖波動和代謝的越發困難，就越容易造成營養攝入不足。

有的人僅僅是看上去不胖，但這並不代表其身體各項指標是完全正常的。

在日常生活中確實有這樣一批人怎麼吃都不會胖，身材依舊保持得很好。但是殊不知，有些人呢實際上外強中乾，正常的身材並不代表他的身體是健康的。

有很多胖子身上脂肪很多，但是體脂、血糖、血壓都正常，身體的代謝也沒有問題。但是有些「瘦子」的瘦僅僅是表面的瘦，皮下脂肪較少，體重正常，但是他們的體脂和血糖都處在一個較高的水平。因此瘦人也會得高血脂、脂肪肝。

體重不超標，體型並不胖的人群很容易在飲食上過於放肆，很容易忽視對於飽和脂肪和反式脂肪的控制。但其實高熱量食物、熬夜、久坐等生活方式，都容易造成血脂升高。

當然膽固醇也有好壞之分，不能僅憑多少來判斷身體狀況。真正需要特別警惕的是低密度脂蛋白膽固醇，這種膽固醇被稱為「壞膽固醇」。

如果血液中含有過多的低密度膽固醇，就會沉積在動脈的血管壁上，再加上其他損壞血管內皮等一系列因素，長期以往有可能會堵塞血管，導致血管狹窄，或會增加心梗等疾病的風險。

高密度脂蛋白膽固醇則對身體有益，它是一種具有保護能力的脂蛋白，有一定能力防止動脈硬化。並且，高密度蛋白質具有抗炎、抗氧化和保護血管內皮的作用。

面對一系列原因造成的肥胖、高血脂等問題，解決的辦法有很多。總結起來管住嘴、邁開腿是最常用的。

所謂管住嘴，不僅是吃的相對較少，而是飲食結構合理，吃的對。如果僅僅是吃得少，但是熱量多，營養物質少，依然不會使自己達到身體健康的目標。

很多節食減肥的人都很了解，為了降低體重就要少吃含有高碳水和脂肪的食物，多吃富含高蛋白和膳食纖維的食物。與眾不同的生酮飲食減肥也非常流行，但是對於生酮飲食而言，人們的誤區卻相當多。

推薦的均衡膳食營養素的能量占比為：脂肪：20%~30%，蛋白質：10%~15%，碳水化合物：50%~65%。而生酮飲食則將脂肪供能比提高到70%~80%，碳水供能比降至5%~10%，也就是一個極低碳水、適量蛋白質、高脂肪的飲食結構。

傳統的減肥方式是：平時熱量攝入應該低於人體每日的熱量消耗，從而達到消耗脂肪的目的。

而生酮飲食則是通過模擬飢餓狀態，造成飢餓性酮症。這種生酮飲食的模式下，血液中的葡萄糖和肝臟中的糖原消耗完之後，沒有碳水供能，身體會被迫消耗脂肪，產生「酮體」（一種代謝物）。換成消耗「酮體」來供能的模式，該模式下脂肪消耗會增加，酮體還可以進一步抑制食慾。

生酮飲食有三個原則：1.嚴格控制碳水攝入，2.攝取足夠的蛋白質，3.多吃好的油脂。

生酮飲食必須在營養師/醫師指導下應用。長期生酮的效果和安全性並沒有得到支持，而且很可能出現不良反應，例如：腸道功能受損、酮中毒等等。

除了「管住嘴」選擇合適的減肥方式外，「邁開腿」也要仔細考量如何去做。

運動也是保持體重和身材最有效的方式之一。但是對於很多身體較為肥胖的人來說，不同的減肥方式有不一樣的效果和利弊，需要權衡利弊選擇最適合自己的運動方式。

常用的減肥運動大致可以分為有氧運動、高強度間接運動、抗阻運動、柔韌性運動，這些運動都可以在減肥中起到很好的作用，但是具體效果仍舊有所區別。例如有氧運動對改善甘油三酯、總膽固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、肝功能、心肺功能整體水平優於高強度間歇運動和抗阻運動。

有氧運動結合飲食進行減肥，應用門檻較低，在場地和環境等方面需要考慮的地方較少。但是有氧運動需要實施的時間較長、趣味性低、不容易堅持。肥胖者身體較重，長期進行有氧運動對於下肢負荷較大，容易造成下肢關節損傷。

高強度的間歇性運動對機體局部脂肪的改善效果優於有氧運動和抗阻運動，即使運動時間較短也可以取得良好的減肥效果。高強度間歇性運動的開展方式多樣、趣味性強、更有利于堅持。但是運動過於劇烈可能造成身體損傷。

抗阻運動在有效減肥的同時可以更加有效地增加肌肉含量，但是單純的力量訓練會使肌肉負荷加大，會增加肌肉拉傷風險。

不同人群的身體胖瘦受到各種方面因素的影響，有先天的也有後天的，但即使是先天造成的也不是胖人可以「躺平」的理由，仍舊要採取積極的措施，在飲食結構和生活習慣上有所改變，充足的營養和良好的生活方式才能夠讓我們輕鬆愉悅安全減重。