肌肉拉傷，怎樣加速復原？

無論是加強肌肉的力量或塑形，還是受傷後康復，使用正確的技巧都是必要的。身體鍛鍊導致的酸痛復原，並不意味著需要在一次健身之後傻傻休息幾天，才進行下一次健身，但可能需要一些真正的放鬆和修復時間來應對拉傷和扭傷。學會怎樣縮短肌肉的復原時間有助於保持力量，以最快的時間回到鍛鍊中去。

第一部分 肌肉拉傷的康復

1、讓拉傷的肌肉休息

受傷後的48到72個小時之內儘量避免劇烈運動，應儘量讓受傷的肌肉多休息。可能的話，完全不要使用受傷的肌肉，至少應該避免導致肌肉拉傷的活動。

2、冰敷受傷肌群

冰敷能減緩受傷部位的血流速度，從而緩解腫脹和炎症。如果沒有冰塊或冰袋，可以用冰箱裡冷藏過的袋裝食物代替，肌肉拉傷後24至48小時內冰敷效果最好，讓冰塊或冰袋直接接觸皮膚可能導致凍傷，可以用乾淨的濕毛巾包住冰塊或冰袋再進行冰敷，每次冰敷最多20分鐘，一次冰敷之後最少10分鐘之後再進行下一次，每小時冰敷至少20分鐘，除非傷處感到不適或疼痛。

3、通過包紮或抬高傷處消除腫脹

充分冰敷傷處之後，休息時包紮或冰敷傷處有助於加快復原。包紮時可以使用有彈性的繃帶，通過減少血液流動來消除腫脹，但不能過緊，否則可能影響血液循環。還可以通過抬高傷處進一步減少血液流動，比如坐著或躺著時可以用一兩個枕頭墊高受傷的腿。

第二部分 消除肌肉酸痛

1、拉伸酸痛的肌肉

運動之前應該進行肌肉拉伸，健身之後同樣如此，甚至第二天開始感到肌肉酸痛時也要進行適當的肌肉拉伸運動。拉伸有助於改善血液循環，減少乳酸累積，從而緩解運動之後的肌肉酸脹感。拉伸酸痛的肌群並保持拉伸姿勢有助於增加該肌群的血液流動，改善循環和柔韌性。每個拉伸姿勢應至少保持10秒，從輕度拉伸開始，隨著重複逐漸加深拉伸程度。

2、養成運動後放鬆的習慣

有經驗的運動員可能會覺得接連激烈運動沒什麼大不了，但運動專家建議每次運動都應該包括一段放鬆的時間。運動之後做一些簡單的有氧運動（大約10分鐘），如慢跑、散步等，然後花幾分鐘拉伸肌肉，進一步促進血液循環。

3、嘗試熱療

很多專家都推薦使用熱療（如電熱敷墊、熱能包、熱水浴）來緩解肌肉酸痛。因為皮膚表面溫度升高時能促進酸痛肌肉的血液流動，從而幫助肌肉復原，肌肉腫脹或發炎時應避免熱療，此時熱療可能會加劇腫脹，如果患有糖尿病或身體循環不暢，也應避免熱療，睡前應關掉或移開熱源，避免入睡後被燙傷，向醫生諮詢熱療時間，因為個人受傷情況不同，需要熱療的時間也不一樣，醫生也可能會根據你的病史建議你避免熱療。

3、按摩

按摩在職業運動員中很受歡迎，這是有原因的。專業的運動按摩師或其他按摩師都能幫你深度放鬆肌肉組織，減少炎症，促進循環，幫助肌肉快速復原，稍稍用力揉捏雙臂和雙腿來促進血液循環，減少肌肉的緊張感，也可以用泡沫軸按壓肌肉來代替按摩，用泡沫軸在需要按摩的肌群上滾動30-60秒，每天重複幾次。

4、游泳

游泳是另一種形式的按摩，游泳過程中的輕柔阻力給酸痛的肌肉伸展運動的機會，同時避免進一步損傷，肌肉在酸脹期進行這樣的運動能促進血液流動，而且不會加劇炎症或酸脹感，游泳時別太拼，20分鐘的輕度運動就足夠。游泳時可以有意識地使用酸脹的肌群。

第三部分 休息放鬆

1、定期放鬆

健身期間定期放鬆，給肌肉足夠的時間休息復原，剛開始健身課程時尤其如此，否則可能會造成肌肉拉傷，需要更長時間復原，健身時需要在幾組訓練之間休息片刻，兩次健身之間也需要給身體時間復原，有專家建議每次健身之後至少留出48小時的休息時間。

2、保證充足的睡眠

7-8小時的良好睡眠有助於肌肉快速恢復，讓你能以更好的狀態更快回到健身館揮汗如雨。保持睡眠時間規律有助於提高睡眠質量。

3、泡澡或熱水浴放鬆

每周一次泡澡或熱水浴不僅能緩解肌肉酸痛，還能放鬆肌肉組織，減少肌肉痙攣，增大肌肉活動範圍。在泡澡水中加入泄鹽，緩解肌肉酸痛效果更好。

第四部分 通過健康飲食重建肌肉組織

1、攝入足量的蛋白質

蛋白質是肌肉組織的重要組成成分，但與大眾看法相反的是，過高蛋白質的飲食對新增肌肉並沒有幫助，反而不利於健身效果和身體健康，每磅（約合0.45kg）體重應攝入的蛋白質為0.36克，雞蛋、瘦肉、魚、豆類和豆製品都是優質的蛋白質來源，蛋白質對新增肌肉沒有幫助，但是有助於重建健身時微斷裂的肌肉纖維。

2、攝入維生素C

有研究認為維生素之類的抗氧化劑有助於預防肌肉酸痛。但服用任何營養補充劑之前最好諮詢醫生，包括維生素C，除了柑橘橙子類的水果，各類漿果、花菜、綠色和紅色辣椒、土豆、西紅柿、菠菜以及其他綠葉蔬菜也都是很好的維生素來源。