例行的熱身如何拯救我們的膝蓋

例行的熱身如何拯救我們的膝蓋
By GRETCHEN REYNOLDS MARCH 19, 2014 12:01 AM
http://well.blogs.nytimes.com/2014/03/19/how-a-warm-up-routine-can-save-your-knees/?smid=fb-share&_r=2&utm_content=buffere7d9b&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer

前十字韌帶斷裂是一場惡夢，作為一個兒子歷經了七個月前十字韌帶重建手術的家長，我可以保證心理與生理的承受是非常大的，更別說是醫療帳單了。根據最新研究顯示，在運動或比賽前改變熱身方式，可以大大降低運動員膝蓋受傷的風險，在每名球員身上所花費的成本，幾乎不到一美元。

連接脛骨與股骨穩定膝關節的前十字韌帶，近年來受傷率不斷增長，每年約有15萬人。韌帶在膝關節劇烈，不正確著陸或是突然改變方向時容易斷裂。此種動作特別在籃球、橄欖球、足球、排球和滑雪的運動中最常見。

由於這些膝關節的損傷不斷發生，許多學者近年來一直在制定一套訓練模式，以減少損傷的數量。這套訓練模式，稱為神經肌肉訓練，藉由一系列的運動訓練運動員如何落地、切換、轉移方向，以減少在比賽過程中受傷的情況發生。研究發現，此訓練模式每季可以減少前十字韌帶撕裂至少50%，尤其是女生減少前十字韌帶損傷的比例比男生更多(雖然男生前十字韌帶損傷的比例較高)。

但是到目前為止，全國只有幾個高中或球隊在實行神經肌肉訓練。這困擾著一名哥倫比亞大學醫學中心教授Dr. Eric Swart。Dr. Swart和他的同事想知道什麼可能會激發教練和其他相關團體採取預防A.C.L.損傷計畫。他們希望知道，參與預防A.C.L.損傷計畫可以節省多少經費。

因此，他們針對14到22歲男女的運動員做了統計。整形外科手術和康復的估計價格平均為 $15,000美金。若不實行神經肌肉訓練運動員A.C.L.撕裂的發生率就有 3%，那麼，臨床證明顯示，這些傷害對於每個球員的費用是相當高。然而，實行神經肌肉訓練將運動員損傷的發生率，下降到大約 1.5%。這項研究更重要的是，培訓的成本是可以忽略不計，因為訓練過程不需任何設備。

根據研究人員的計算，實行神經肌肉訓練計畫的成本平均為每個球員每年1.25 美元，"比看整形外科醫生便宜多了" Dr. Swart說。由於費用便宜，運動員可以很容易地開始神經肌肉訓練，Dr. Swart說："神經肌肉訓練只是一個比較好的熱身方式"。

運動員依照正確的練習和順序是非常重要的，在訓練過程中可避免受傷。多數科學研究訓練由15到20分鐘的運動組成，包含行進、跳躍、蹲、側身移動，Dr. Swart說："幫助喚醒大腦和中樞神經系統"使得整個身體活動更加協調。訓練還加強雙膝彎曲著陸，與正確排列。

Dr. Swart和他的同事也評估用生物力學的方式篩選前十字韌帶撕裂高危險群的年輕運動員來特別訓練。但篩選的費用太高不適用於青年聯賽或高中。而讓參與高危險運動的運動員普遍的實行神經肌肉訓練來減少看醫生的機會似乎是比較符合成本效益的。

PEP(防止損傷、提高性能)訓練的示例：
https://youtu.be/vTyacD-Io8o
Motivated by the growing occurrence of these knee injuries, many researchers have been working in recent years to develop training programs to reduce their number.

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